目次
イライラが止まらないとき！ 更年期や子育て、人間関係でイライラしたときに抑える対処法。イライラしない方法と食べ物・治療法って？
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１ イライラする自分に罪悪感を感じていませんか？
イライラする・・・自分ではそう感じたくないのに、
周囲の声やちょっとしたこと、
車が遅いとか、
子供が泣き止まない・言うことを聞いてくれないとか、
冷静になってみると
「なんであんなことでイライラしちゃうんだろう」
と思ったことはありませんか？
そして、罪悪感を抱いたり、イライラする自分にさらにイライラしちゃって悪循環・・・。
誰しもこんな経験はおありだと思います。
そこで！
今回はイライラを完全に根本から解消！というテーマで、
心理学・原因・食べ物・治療法・日常でできることから
お伝えできればな、と思います。
最初にお伝えしたいのは、「イライラする自分に罪悪感を抱かなくていいですよ」ということ。
イライラは自我や理性で押さえつけて、簡単にどうにかなるものではないんです。
なぜなら、生理的なものであり、様々な要因でどうしようもなく沸いてしまうものだからです。
そして人間は罪悪感を抱いて責任を感じると、いっそうそれにのめり込んでしまうという変な心理をもっています。
例えば、絶対に痩せなくちゃいけないと思う人が、うっかりポテチを食べてしまうと、
「ダメだ・・・私・・・」
と自分を責め、それがさらにストレスになり、
「ダメな自分」がコンフォートゾーン（心理学でいう快適空間）になってしまいます。
そこから抜け出すのはとっても難しいんです。
なぜなら、罪悪感を抱いて「ダメだ」と思っているその空間が、既に心理的に自分に適切だと思ってしまっているから。人間ってややこしいんですね。(´∀｀；)
ただ、あるやり方と対処法を知って、原因を探ると、
「あれ？」
と不思議に解消できてしまうものでもあります。
今回のテーマから、自然と「イライラが少なくなったな・・・」
となっていただけると幸いです。
２ イライラの原因を知ろう！
たとえば、
「子供が泣いた」、
「部下が言うことを聞かない」、
「電車で割り込みされた」、
などなど、イライラの原因になりそうなことはたっくさんあります。
でも、実はこれ自体がイライラの根本ではないんです！
実際に、上記のことがあってもにこにこしてる人だっていますよね？
なら、どうして私だけ？と思ってしまいますが、
これはすなわちあなたの脳が大きく関係しています。
つまり、イライラの原因は、表面的な出来事ではなく、
脳の中にある、ということ。
まわりまわって体全体にあるということです。
３ イライラの科学的な原因って何？
では、イライラの脳内における一番の原因って何かというと、
直接的にはセロトニンが関係しています。
セロトニンとは神経伝達物質であり、
「やる気ホルモン」とも呼ばれるものです。
女性ホルモンや男性ホルモンの分泌が乱れたり、
脳が疲労してくると、
神経伝達を担うセロトニンの分泌が減り、
結果、大脳辺縁系で生じた伝達が、理性をつかさどる前頭前野に届くまでにタイムロスが生じます。
このタイムロスこそが、イライラの根本原因だったのです。
低血糖になったりして、脳の活動が鈍くなっても起こります。
理性でどうにかしたいのに、感情だけがぶわっと湧き上がってきて、どうしようもない・・・
この原因は神経伝達がうまくいっていないからなのです。
４ 脳は疲れると、ささいなことで他人を許せなくなる
朝起きた時を100％とすると、
一説では、夕方には脳の活動は40％以下にまで低下します。
セロトニンの分泌も減り、
やることなすことうまくいかないし、
ささいなことでイラッとしてしまうようになります。
でも、これは生理学的に仕方のないこと。
逆に考えると、
「イライラしている人はただ疲れている」ということ。
人を許せる、という行為は脳に余裕があり、元気だからこそできるのです。
だから、「人を許せる人」に、人は自然と惹かれるのかもしれません。
５ では、どうしたらセロトニンを増やせるのか。イライラをなくす食事って？
これには第一に
１ 睡眠
２ 食事
３ 運動
という、もう語りつくされたような基本の見直しが求められます。
睡眠は言わずもがなですが、
たとえば食事。
毎日、コンビニでサラダとパスタ、レジ横のから揚げなど買っていませんか？
あるいは、毎日居酒屋メニューだったり、
時間がないからと
カップ麺や甘いもの、菓子パンなどを食べてはいませんか？
これでは自分の体を自らイライラ体質に変えていっているようなもの。
体は食べもので作られています。
特に油が多いものと糖分の組み合わせは、脳に強烈な快楽を与えますが、
その反動として一種の中毒を起こし、
さらに添加物は腸内で栄養素の吸収を阻害したり、セロトニンの神経伝達を邪魔したりします。
急激な血糖の上昇は、急激な低下を招くので、脳の活動が鈍くなり、結果、イライラ・・・という悪循環。
いいことはありません。
セロトニンを増やす食事をとろう
セロトニンは体内で、トリプトファンという必須アミノ酸とビタミンＢ６から合成されます。
必要なのは、それと太陽光です。
そして分泌のためにはマグネシウムとナイアシンも必須。
トリプトファンの多く含まれる食べ物
トリプトファンはアミノ酸なので、タンパク質の多い食べ物に多く含まれています。
乳製品や大豆製品、バナナ、ナッツ、肉、魚に豊富です。
特におすすめはバナナと納豆。
チョコレートや蕎麦、マンゴー、ナツメヤシ、卵、ゴマ、ひよこ豆、ラッカセイなどにも含まれています。
ビタミンB6の多く含まれる食べ物
サンマやニンニク、バナナ、レバー、マグロ、カツオにビタミンB6は多く含まれています。
マグネシウムを多く含む食べ物
わかめやひじき等の海藻類、アサリ、納豆、油揚げ、みそに多く含まれています。
ナイアシンを多く含む食べ物
たらこ、まぐろ、かつお、きのこ類、緑黄色野菜に含まれています。
これだけ見ると、結構摂取も大変そう・・・と思ってしまいますが、
全て摂取できるオススメメニューは、
ズバリ、納豆とお味噌汁。
そしてバナナをデザートにすることです。
あとは、お肉やカツオ・マグロなどの魚をメインに食べれば、イライラが次第になくなってくると思います。
ファストフード・コンビニの脂っこいものや甘いもの⇒納豆・みそ汁・バナナ・魚メインに変えていく。
これがまず第一です。
もし、時間がなくて無理でも、納豆や市販の味噌汁、バナナは手軽に取れるし、
コンビニで買う場合は、あとサバ缶などを＋すればオッケー♪
イライラも改善する簡単食事です。
あとは太陽光を浴びましょう♪休憩時間の5分でもオッケーです。
血糖値の乱高下を防ぐためにも、甘いものは採りすぎないで、どうしてものときや、できればナッツやフルーツなどを取るとベスト。オススメはオモチなど糖の吸収が穏やかなものです。
６ ぐっすり眠ろう☆
食事を改善したら、次は睡眠！
現代人は睡眠が足りていないと言われています。
でも、俺4時間くらいしか寝れないし・・・という方でも大丈夫！
研究では、平日4時間半睡眠でも、休日にぐっすり寝れば、
それで大丈夫
だそうです。
例えば、武井壮さんは1日45分くらいの睡眠をちょこちょことっていますが、すごく元気。
このやり方は非常に難しいのでオススメはできませんが、
参考にできることがあります。
１ 睡眠前1時間からスマホやテレビを止める。
これは必須。
ブルーライトを近くで見るのは、寝る前に太陽の光を目に浴び続けるようなものです。
これじゃ、どうやっても寝つきは悪くなります。
２ 寝る前に3分だけ瞑想をする
瞑想は、前頭前野を休め、シータ波を脳内に出します。
やり方は簡単で、椅子に座るか、あぐらをかき、
手は自分が好きな所に。
背筋をまっすぐにして、目をつぶり、自分の呼吸だけに集中します。
何か考えが浮かんだら、考えることも、考えを止めることもせずに放っておきます。
意識するのは呼吸だけです。
ゆったりと体が溶けていくイメージで息を吐きます。
これを3分。
これだけで寝つきも違うし、眠りの深さも変わってきます。
３ 部屋の湿度と温度を一定に保つ
これは武井壮さんが徹底的にこだわっていることだそうです。
理想は自分が生まれ育った環境に合わせること。
ただ、それが難しい場合は、室温を27～28度くらい、湿度50～60％くらいに設定してみましょう。そしてエアコンはかけたまま就寝します。
４ 思い切り疲れる
こちらも武井壮さんが心がけていることで、少ない睡眠時間で熟睡するために、とにかく体が疲れるようにするそうです。
実はこれもかなり有効で、現代人は脳は疲れていても、体は動かしていないため、ダルイ疲れだけが残って、体が不愉快な感覚ということがあります。
そこで今、会社帰りにあえてジムによって、30分～くらい体を動かして、へとへとになってから爆睡する、という方法が都心の会社員で一部流行し始めています。
30分ほどの運動は、それ自体が抗うつ剤一本分の効果と呼ばれるほど、セロトニンの分泌を促してくれます。
睡眠時間は短くても、その分熟睡できるため目覚めもいいとのこと。
ぜひ、一度お試しください。
5 寝る前1～2時間前に入浴して体温を下げる
入浴は、ぬるい湯にゆっくりでも、熱い湯に短時間でも好きな方で構いません。
その後、1～2時間で体温が低くなっていき、眠たくなってきます。
６ 食事は寝る3時間前が理想。でも、1時間前でもオッケー
夕食は寝る3時間前には済ませて、胃を休ませてあげたいところ。
でも、忙しいとなかなか難しいですよね。
そういうときは1時間前でも大丈夫です。
ドカ食いをしなければ、いずれにせよ寝てる間も胃腸は活動しており、そちらに血液が回ることでかえって眠たくなってきます。
これが自然な姿。
動物は食べたら吸収のために、眠気がきて、自然と眠ります。
このタイミングは人それぞれですので、自ら試してみることが必要です。
７ どうしても寝れないときはサプリメントを使ってみる
寝れないときは、心療内科や内科で睡眠薬をもらう手もあります。
あるいは薬局でドリエルなどの睡眠導入剤を使ってもよいです。
ただ、副作用が怖いとか依存症になりたくない、という方は
食品としてのサプリメントを使用してみるのも良いと思います。
私がいいな♪と思ったのは、
余計な添加物なしで、トリプトファンやグリシンというアミノ酸メインの女性のリズムを整えて、ぐっすり幸せな夜を取り戻す【シンデレラスリープ】 
というサプリメント。
最初はモンドセレクション金賞ということで惹かれたのですが、熟睡効果だけではなく、セロトニンも増やしてくれるので朝から元気になれてオススメです。
女性の場合は、ホルモン分泌を安定化させてくれて、イソフラボンが女性ホルモンを補ってくれます。
もちろん男性も使用できます。
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実際にイライラしたときの即効対処法。アンガーマネジメントを活用しよう
食生活も、運動も、睡眠も改善したら、
あとは実際にストレスに対処して、イライラしたときに解消する方法を知っておくと大丈夫です。
これはアンガーマネジメントと言って、専門にしている医療機関もあります。
１ イラッとしたときはまず6秒待つ
イライラが止められない！という方、
実はそのイライラを怒りモードにしたり、イライラしたまま何か行動していませんか？
一度イライラしたまま、それに基づく行動をしてしまうと、
なんと2時間もそのイライラと怒りが継続してしまうんです。
そんな不快感を2時間・・・絶対いやですよね。
それを防ぐために、
ちょっとイラッとした段階で、6秒待ちましょう。
イライラのピークは6秒だそうです。
その間、100から３ずつ引いて数を数えたり（１００、９７、９４・・・）
好きな写真をただ眺めたり、
ちょっとその場を離れてトイレなどに行くことが有効です。
子育てで、イラッとしたときもそのまま子どもの相手をせずに、「6秒だけ」待ちましょう。
できれば子どものいない場所へ行き、そこで深呼吸して力を抜いていきます。
これだけで全然違ってくると思います。
２ 自律神経訓練法を使う
慢性的にイライラしてしまったり、耐えがたいほどつらいときには自律神経訓練法を活用してください。
うつにも有効です。
まず、イメージで手または足の先が段々温かくなってくると想像します。
手足に神経を集中し、なんとなく、温かいかな、というイメージを持ちます。
次に、実際にホッカイロやあったかい飲み物などを手にもってみましょう。
それだけを感じることに集中します。
イメージで集中⇒実際に体で感じてみる。
これがイメージ療法です。
どちらか一方だけでもいいですし、両方やっても構いません。
３ 人の心がリラックスし、ストレスに対処する条件を知る
心理学でもアプローチします。
人間がリラックスできる条件は実は４つあります。
１ 静かに落ち着ける環境
２ 楽な姿勢
３ 流れに身を任せる心境 まぁいいか。と思うこと
４ 一つの物事に集中すること
です。
１ 静かに落ちつける環境
自宅がやっぱりベストですが、トイレや個室など一人になれる場所を作っておきましょう。
南国をイメージしたり、好きな環境を想像するのもいいです。
イラっとしたら、そこへ行って一人になる、とまずルールを作っておくのが良いです。
２ 楽な姿勢
臥床、つまり横になるのがベスト。でも、難しいときは椅子にゆったり座ってもいいです。
３ まぁいいかの心
これが大切。逆にイライラしない人はどう考えているのか、という心理学的アプローチで、ほとんどすべての人が「まぁいいか」と流れに身を任せてみようという心境にあると分かっています。
世の中のほとんどのことは、実は「どうあってもいいこと」ではないでしょうか。
命がけの状況でもない限り、たとえば他人に嫌なことを言われたり、車で割り込みされたり、部下が仕事でミスをしても、それ自体命を脅かすわけではありません。
子供が言うことを聞かなくても、それは自立心を養っているという見方ができます。
そういう細かいことはもう流れにまかせておき、「どうしても」以外は「まぁいいか」と許してみる。
これが心理的に健康を保つ秘訣です。
イライラして、自分が疲れ果てちゃうくらいなら、もうまかせちゃいましょう！
その場で難しい場合は、
「怒り日記」をつけてみるのも有効です。
いつ
だれが
どうして
そのときどう思ったのか
そして怒りのレベル
この５つを書いていきます。
すると、後で
「あれ？あんまり怒ることでもなかったか・・・」
「実はどうでもいいことだった」
など、実際沸いた感情とは大きく違うことが多くなるそうです。
４ 一つの物事に集中する
これは「行動の瞑想」と呼ばれるほど、効果が高いものです。
たとえばプラモデル作りや絵を描くこと。
何かに集中しているときは、実はすごくリラックスした状態にあります。
瞑想と同じ効果があるようです。
イライラしたときは、何か別のことに手をつけて、それだけやってみる。
これもとても有効な方法です。
４ アンガーマネジメントの分類を試す
これは怒りやイライラが沸いたときに、
自分で変えられるし、重要
自分で変えられないけど、重要
自分で変えられるが、重要ではない
自分で変えられないし、重要でもない
の４つに分類してみる方法です。
自分で変えられる重要なことは、変えます。
変えられないけど、重要なことは、別の選択肢を試します。
たとえば渋滞でイライラしてたら、別の道を探すイメージですね。
重要ではないことは、できるときにやるか、いっそのこと放っておきます。
イラッとしたら、「それが重要か否か」だけを考え、重要ではないと思ったら放っておく。
これはしばらく訓練が必要ですが、大変効果がある方法です。
５ 最後にそれでもイライラが止まらないときは医療機関を受診しましょう
食生活や運動、睡眠、ストレスなどに対処してなお、イライラが収まらないときは、
更年期障害やホルモン異常、脳内の腫瘍やそのほかの病気の場合があります。
その場合は医療機関へすぐ行きましょう。
更年期障害について治療法
女性の場合は、女性ホルモンが減少することで、
男性の場合も同じくテストステロンの減少で更年期障害が起こります。
しかし、これは医療機関で治療できます。
2週間に一度、
肩や筋肉にホルモン注射を行うことで、劇的に改善するようです。
この場合、料金は初診だけ検査のために1万円、あとは1回数百円というお値段でできます。
注射が嫌な場合は、1日に1～2回軟こうを皮膚に塗りこむ治療法や飲み薬もあります。
副作用として、できものができたり、
あるいは男性の場合は前立腺肥大や多血症、肝機能障害などもありえますので、
医師と相談の上、血液検査をして行います。
いかがでしたか？
少し長くなってしまいましたが、イライラを根本から改善する方法をまとめて解説してみました。
まずは食生活などで体から変えていき、実際にイライラしたときはアンガーマネジメントで対処。それでも治らなければ医療機関も頼ってみる。
これでイライラからおさらば！できると嬉しいです。(#^^#)
お読みいただきありがとうございました♪
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